1. Monte a sua aula
Os exercícios dessa aula, elaborada pelo professor Marcelo Merce, da academia Runner, em São Paulo, têm como princípio a isometria, um trabalho de força muscular caracterizado pela ausência de movimento. Ou seja: você faz esforço sem se mexer, diferentemente do que acontece nos abdominais tradicionais, quando é preciso repetir várias vezes o mesmo sobe e desce. Tudo o que tem a fazer é ficar parada em uma posição como se estivesse congelada ou brincando de estátua, sustentando o peso do próprio corpo (nada de pesinhos ou caneleiras). Contrair o músculo para manter a postura por um determinado tempo é o que vai fazer toda a diferença – no melhor estilo aperta que eu gosto.
Você vai adequar o tempo em cada posição de acordo com o seu condicionamento físico. O ideal é dar um intervalo de 10 a 20 segundos entre as séries
Iniciante
3 séries de 10 segundos cada uma
Intermediária
3 séries de 15 a 20 segundos cada uma
Avançada
3 séries de 30 segundos cada uma
2. Por que esse método é tudo de bom
Por que esse método é tudo de bom para dar uma turbinada no treinamento e deixar a barriga firme e forte?
“O músculo é estimulado por uma contração contínua. Essa simples ação de apertar causa stress nas fibras musculares, provocando a tonificação do tecido”, explica Marcelo. Sem contar que a isometria é excelente para trabalhar o transverso, músculo que ajuda a sustentar alguns órgãos internos, como intestino e estômago. Se ele está fortalecido, não vai projetá-los à frente e a barriga fica lisinha, lisinha... No entanto, os exercícios exigem concentração. Você deve sentir ação na musculatura e até uma certa tensão, mas não dor. “Caso perceba algum incômodo durante a execução, pare e recomece”, completa.
Outro fator importante é a respiração. Nem pense em contrair o abdômen em apnéia (segurando a respiração). Isso aumenta a pressão arterial, o que é particularmente grave para quem sofre de pressão alta. Além disso, se você segurar a respiração, a habilidade em fazer os movimentos fica comprometida. Por isso, inspire e expire durante a contração. E boa aula!
Deitada, eleve as pernas unidas e estendidas formando um ângulo de 45 graus em relação ao chão. Mantenha os pés flexionados. Deixe as mãos entrelaçadas atrás da cabeça. Eleve o tronco, abra bem o peito e olhe para os dedos dos pés. Segure na posição.
Sentada, pernas flexionadas e afastadas na largura dos quadris, pés bem apoiados na parede ou encaixados embaixo de um móvel. Deixe as mãos entrelaçadas atrás da cabeça. Desça lentamente o tronco até formar um ângulo de 45 graus em relação às pernas. Segure na posição.
Deitada de lado, pernas flexionadas uma sobre a outra, braço direito no chão e mão esquerda na cabeça. Eleve o tronco na lateral e segure na posição. É importante não forçar o pescoço para não tensioná-lo. Ao final, repita do outro lado.
Deitada, apoie bem as costas no chão e eleve as pernas estendidas. Coloque as mãos embaixo do bumbum. Mantenha os pés flexionados. Desça as pernas unidas e estendidas até formarem um ângulo de 45 graus em relação ao chão. Segure na posição. Se a lombar sair do chão, desça menos as pernas até obter maior controle.
Deitada de barriga para baixo, apoie os cotovelos no chão, deixando-os na mesma linha dos ombros. A ponta dos pés também fica apoiada no chão. Eleve os quadris, mantendo-os alinhados com a coluna, e segure na posição. Cuidado para não subir muito os quadris e acentuar a curvatura da lombar.
Deitada, deixe a perna esquerda flexionada e apoie o pé no chão. Eleve a perna direita estendida até onde conseguir. Deixe o braço esquerdo estendido e elevado ao lado do corpo. O braço direito pode ficar estendido e apoiado no chão ou atrás da cabeça. Suba o tronco e faça uma torção levando o braço esquerdo estendido em direção à perna direita. Segure na posição. Ao final, repita do outro lado.
O professor Marcelo Merce garante: a aula fará mais efeito se você mobilizar corretamente a musculatura abdominal durante a execução de cada postura. Com a barriga totalmente contraída, fi ca mais fácil trabalhar os três músculos da região (reto abdominal, transverso e oblíquos). Por isso, antes de começar, atenção ao procedimento abaixo.
Cole o umbigo nas costas
Para fazer isso, realize uma expiração profunda, que vai forçar o abdômen para dentro e contraí-lo. Em seguida, volte à respiração normal mantendo a barriga encolhida. Com essa manobra, você vai fechar as costelas, levando-as em direção aos quadris. É importante manter a curvatura natural da coluna, já que um bom alinhamento do corpo ajuda na execução correta dos exercícios.
Christina Biltoveni - boa forma
Fotos: Fabio Mangabeira
Modelo: Fernanda Schonardi.
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